Kako se zdravo ugojiti - Saveti i iskustva
Praktični saveti kako se zdravo ugojiti, bazirani na iskustvima ljudi. Saznajte koje namirnice su bogate kalorijama i kako postići kalorijski suficit.
Kako se zdravo ugojiti - Saveti i iskustva
Mnogi ljudi imaju problem sa nedostatkom telesne mase i žele da se ugoje, ali ne znaju kako da to urade na zdrav način. U ovom članku ćemo podeliti praktične savete i iskustva ljudi koji su uspeli da reše ovaj izazov.
Osnovni principi gojenja
Za gojenje je neophodan kalorijski suficit, što znači da treba uneti više kalorija nego što se troši. Međutim, nije reč o prejedanju nezdravom hranom, već o pametnom odabiru kaloričnih ali hranljivih namirnica.
"Za gojenje nije neophodno prezderavanje. Važno je birati namirnice koje imaju mnogo kalorija. Nađite na internetu koje su to namirnice. Recimo, između tri kvalitetna obroka, grickajte orašasto voće ili sjemenke - na 100g sadrže dosta kalorija."
Preporučene namirnice za gojenje
- Orašasti plodovi - bademi, lešnici, orasi, indijski orasi (50g ima oko 300 kalorija)
- Sjemenke - susam, lan, suncokret, chia (možete ih dodavati u hleb ili obroke)
- Zdrava ulja - maslinovo ulje, kokosovo ulje, kikiriki puter
- Mlečni proizvodi - punomasno mleko, jogurt, sir (1l mleka ima 550kcal)
- Meso i proteini - piletina, govedina, riba, jaja
- Kompleksni ugljeni hidrati - pirinač, krompir, integralni hleb, heljda, proso
Ishrana i obroci
Ključ uspeha je u redovitim obrocima. Mnogi savetuju 5-6 manjih obroka dnevno umesto 3 velika. Uz glavne obroke, važno je uvesti i zdrave užine:
"Ujutro pravim smoothie: bananu, zobene pahuljice, šaku orašastih plodova, malo vode i možda mjericu whey proteina. To je kalorijska bomba plus hranjivi nutrijenti."
Fizička aktivnost
Trening, posebno sa opterećenjem, pomaže u stvaranju mišićne mase umesto masnog tkiva:
- Teretana sa vežbama sa tegovima (čučnjevi, mrtvo dizanje, bench press)
- Kućni treninzi sa opterećenjem
- Umereni kardio (da ne sagorite previše kalorija)
"Kad sam počela ozbiljno da dižem tegove i da jedem na svaka 2-3 sata, dobila sam 11kg. Sad imam 61kg i izgledam puno bolje. Nije dovoljno samo jesti, treba i trenirati."
Problemi sa apetitom
Mnogi sa problemom gojenja imaju i smanjen apetit. Evo nekih rešenja:
- Pivski kvasac (u prahu ili tabletama) - pomaže pri otvaranju apetita
- B kompleks vitamini (Beviplex, Solgar B complex)
- Redovni obroci - organizam se navikne na ritam
- Fizička aktivnost - povećava osećaj gladi
Šta izbegavati
Iako je cilj povećanje unosa kalorija, važno je izbegavati:
- Preteranu konzumaciju praznih kalorija (slatkiši, gazirani sokovi)
- Neredovnu ishranu i preskakanje obroka
- Stres koji može smanjiti apetit i uticati na metabolizam
Iskustva i saveti
"Ja sam se ugojila kad sam krenula u teretanu i to 9kg, ali to je sve mišićna masa. Jela sam bukvalno sve i sada to isto radim i imam normalnu kilažu. Ko želi da se udeblja - pravac teretana i radite vežbe sa opterecenjem."
"Najveći problem i kod mršavljenja i kod dobijanja mase je što ljudi neće da čitaju, već je najlakše pitati 'a kako baš ja da se ugojim'. Prosto - hoćeš da smršaš, jedi; hoćeš da se ugojiš, jedi. Šta god radio, ishrana je najbitnija. Razlika je u količini."
Zaključak
Zdravo gojenje zahteva strpljenje, disciplinu i doslednost. Ključni faktori su:
- Kalorijski suficit (unositi više nego što se troši)
- Redovni, hranljivi obroci sa kaloričnim namirnicama
- Treninzi sa opterećenjem za izgradnju mišića
- Redukcija stresa i dovoljno sna
- Pratiti napredak i prilagođavati ishranu po potrebi
Ukoliko imate ozbiljnih problema sa gojenjem uprkos pravilnoj ishrani, savetuje se poseta lekaru (endokrinolog, gastroenterolog) kako bi se ispitali hormoni i metabolizam.