Saveti za početnike u teretani i ishranu

Lolica Blog 2025-07-22

Iskustva članova fitness zajednice o treningu sa tegovima, pravilnoj ishrani, izboru opreme i savetima kako izbeći žuljeve i bolove nakon treninga.

Uvod u svet fitnessa

Početak treninga u teretani može biti izazovan, posebno kada se suočite sa novim izazovima kao što su osetljiva koža na dlanovima, pojava žuljeva i nedostatak energije. Mnogi početnici se suočavaju sa sličnim problemima, ali uz pravilnu opremu i ishranu, sve te teškoće mogu se prevazići.

"Kada sam počela da vežbam, nisam imala rukavice uopšte. Posle nekog vremena primetila sam da mi je koža na dlanovima postala gruba i počeli su da mi se pojavljuju žuljevi. Kupovinom rukavica sam te žuljeve malo ublažila."

Zašto su rukavice važne?

Kvalitetne rukavice za teretanu su neophodne za zaštitu dlanova. One:

Smanjuju pritisak na kožu dlanova
Sprečavaju stvaranje žuljeva
Poboljšavaju hvat na spravama
Pružaju dodatnu podršku zglobovima

"Ima zuljeva i sa rukavicama, ali su mnogo manji nego bez njih. Moje su vrh - ne da mi ne izlaze novi nego su mi i stari potpuno nestali."

Osnove ishrane za fitness početnike

Pravilna ishrana je ključna za postizanje rezultata u teretani. Evo nekoliko osnovnih saveta:

Doručak

Izbegavajte prazne kalorije i jednostavne ugljene hidrate ujutru:

                "Nije u tom doručku nemaš baš ništa nutritivno vrednih stvari. Bolje je uključiti proteine, zdrave masti i kompleksne ugljene hidrate."
            

Cheat obroci

Svi imamo žudnje za nezdravom hranom. Evo kako pametno varati:

Planirajte cheat obrok jednom nedeljno
Ne pretvarajte cheat obrok u cheat dan
Posle cheat obroka nastavite normalno sa ishranom

"Ja sam odlučila da mi cheat bude uvek uz regularan obrok. Zato je to tako ma jedi taj ručak i opusti se, nekad sam biraš a nekad se i nametne."

Trening snage za početnike

Osnovne vežbe koje treba uključiti u početnički program:

Čučanj (Squat)

Osnovna vežba za donji deo tela:

Počnite bez tegova da savladate pravilnu formu
Postepeno povećavajte težinu
Držite leđa ravna tokom celog pokreta

Mrtvo dizanje (Deadlift)

Vežba koja angažuje celo telo:

Počnite sa lakšim tegovima
Obratite pažnju na pravilnu poziciju leđa
Koristite remen ako dižete veće težine

"Radim 10 ponavljanja, 3 serije trenutno imam takav trening. Pravila sam pauzu od mesec dana i moram da se vratim u formu polako."

Kako izbeći upalu mišića?

Upala mišića je česta pojava kod početnika. Evo kako je ublažiti:

Povećajte unos vode
Probajte magnezijum kao suplement
Vršite lagano istezanje
Ne forsirajte previše na prvim treninzima

"Upala se najbolje leči sa još, još i još treninga. Ne znam ja lekove ne pijem nikad osim ako baš moram. Magnezijum ok kao suplementacija ali upala je super stvar - preživećeš."

Kardio vs tegovi

Šta je bolje za početnike?

"Mi kod Marka uopšte ne radimo kardio, odmah smo počeli da čučamo. Kardio je jako dobar, ja sam ga bio izbegavao 2 meseca i ugojio sam se par kila. Kad sam ga uključio, shvatio sam koliko je dobar."

Iskustva sa ishranom

Kako članovi zajednice prilaze ishrani:

"Ja ne jedem uopšte ni jedno ni drugo, povremeno opet ne često ali ih jedem."
"Jedem meso, ribu, povrće, orašaste. Ne štedim ulje, ok mi je sve."
"Trenutno UH samo iz povrća, a kroz kraće vreme jer nemam mnogo sala."

Recepti za fit obroke

Tikvogeti

Zdrava alternativa testenini:

Narendajte tikvice na rezance
Prodinstajte na malo ulja
Dodajte začine po ukusu
Poslužite sa proteinom po izboru

Slani krekerei

Zdrava grickalica:

"1 šolja badema, 1/4 šolje kokosovog brašna, malo soli, 1 kašičica praška za pecivo i 2 belanca. Sve izmučkati i peći."

Motivacija i podrška

Zajednica je ključna za održavanje motivacije:

"Društvo, moram da se oglasim i da vam se pohvalim da sam kontaktirala Markonija i da ćemo nadam se uskoro početi zajedno da vežbamo. Svi vi fitness manijaci neverovatni ste pokretač volje i akumulator energije i dobrih vibracija."

Pravilna kombinacija treninga, ishrane i podrške zajednice vodi ka boljim rezultatima i dugoročnom uspehu u fitness putovanju.