Prihvaćanje svoje genetike

Mnogi ljudi bore se sa svojim izgledom, posebno kada je reč o donjem delu tela - koljenima, butinama i listovima. Kao što jedan korisnik ističe: "Ja sam se pomirila sa svojom genetikom i prihvatila listove takve kakvi jesu. Sada se samo trudim da ih oblikujem i napravim fin mišić, tj. da budu čvrsti i zategnuti."

Ovo je ključna stavka - genetika igra ogromnu ulogu u tome kako naše telo reaguje na trening. Neki ljudi imaju prirodno jače noge, dok drugi, iako dugo treniraju fudbal ili druge sportove, imaju vitke noge "kao da su se bavili manekenstvom".

Trening donjeg dela tela

Za one koji žele da rade na donjem delu tela, preporučuje se split trening gde se jedan dan posvećuje donjem delu tela (noge i gluteus), drugi dan gornjem delu, a treći dan kardio treningu ili odmoru. Iskustva pokazuju da je 2:1 split odličan za dobijanje mišićne mase.

Ključne vežbe za donji deo tela uključuju:

• Čučnjeve (posebno duboke i široke varijacije)
• Iskorke
• Leg press
• Rumunsko mrtvo dizanje
• Rear kicks za gluteus

Važno je naglasiti da kardio trening nije neophodan ako je cilj dobijanje mase, jer može dovesti do katabolizma mišića.

Ishrana za oblikovanje tela

Ishrana igra ključnu ulogu u postizanju željenih rezultata. Nije bitno samo šta jedemo, već i koliko. Za one koji žele da nabace masu, preporučuje se unos od 2g proteina po kilogramu telesne težine za žene preko 60kg, odnosno 2.2g za žene ispod 60kg.

Dobar dnevni unos ugljenih hidrata bi trebao biti između 200-250g, dok se masti unose prema preostalim kalorijskim potrebama. Važno je imati 4-5 obroka dnevno, uključujući:

• Ovsenu kašu sa mlekom i voćem za doručak
• Jaja, piletinu, ribu
• Povrće i zdrave masti
• Whey protein posle treninga

Zatezanje vs. nabijanje mišića

Mnoge žene se plaše da će dobijanjem mišića izgledati "kao fudbalerke" ili "bokseri". Međutim, ovo je uglavnom neosnovana briga, jer žene nemaju dovoljno testosterona za takav rast mišića bez upotrebe steroida.

Kako objašnjava jedan korisnik: "Koliko će mišići biti izraženi zavisi od tipa vežbi koje radiš i opterećenja koje koristiš. Ako želiš zatezanje, najbolje su vežbe istezanja koje radiš protiv sile zemljine teže. Ako hoćeš definisanije mišiće, radiš sa dodatnim opterećenjem koje ne zahteva preveliku silu mišića."

U stvarnosti, za postizanje "nabijenog" izgleda potrebne su godine intenzivnog treninga, pravilne ishrane i često upotreba suplemenata ili steroida.

Rešavanje specifičnih problema

Listovi

Listovi su genetski uslovljeni i teško se menjaju. Najbolje vežbe za njih su:

• Calf raise na mašini (5 serija po 20 ponavljanja svaki drugi dan)
• Podizanja na prste
• Magareća podizanja

Prepone i unutrašnji deo butina

Za ove delove najbolje deluju široki čučnjevi i sumo mrtvo dizanje. Međutim, važno je napomenuti da se salo ne skida vežbanjem već kalorijskim deficitom.

Donji deo stomaka

Za zatezanje donjeg dela stomaka preporučuju se plankovi (3x15 ponavljanja sa plankom od 30 sekundi) i pravilna ishrana sa redukcijom jednostavnih ugljenih hidrata.

Česti problemi i rešenja

Bol u koljenima pri čučnjevima

Ako osećate bol u koljenima pri čučnjevima, mogući uzroci su:

• Pogrešna tehnika izvođenja
• Vežbanje bosa (uvek koristite patike)
• Prethodne povrede
• Preveliki volumen vežbi bez opterećenja

Ukočena leđa nakon treninga

Za ukočena leđa nakon treninga preporučuje se terapijska masaža i vežbe za jačanje ledjnih mišića.

Zaključak

Vježbanje s tegovima može dati izuzetne rezultate u oblikovanju tela, ali je ključno razumeti svoju genetsku predispoziciju i raditi u skladu s njom. Ne postoji univerzalno rešenje koje odgovara svima - važno je eksperimentisati, pratiti kako telo reaguje i prilagođavati trening i ishranu.

Kao što jedan iskusni vežbač kaže: "Telo raste kako mu tvoja genetika nalaže. Ako si genetski predisponirana da napreduješ brže u predelu nogu i guze, to će ti se vremenom samo pokazati. Treniraj, jedi i drži se toga."

Najvažnije je biti uporan i strpljiv - prvi vidljivi rezultati obično dolaze nakon 3-5 meseci redovnog treninga i pravilne ishrane.